Axit béo Omega-3 mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cách cung cấp omega-3 tốt nhất chính là ăn cá béo ít nhất 2 lần một tuần.
Nếu bạn không thường xuyên ăn cá béo thì nên cân nhắc đến việc sử dụng các sản phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, một điều rất quan trọng bạn nên nhớ là sản phẩm bổ sung của bạn phải chứa EPA và DHA.
EPA và DHA là các loại omega-3 hữu ích nhất có trong cá béo và tảo.
Chưa có một quy chuẩn nào về lượng omega-3 nên dùng hàng ngày.
Có rất nhiều ý kiến trái chiều được đưa ra bởi những chuyên gia từ các tổ chức y tế chính thống khác nhau.
Nhưng nhìn chung, hầu hết các tổ chức đều đề nghị dùng tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh.
Tuy nhiên, những người mang một số tình trạng sức khỏe nhất định lại được khuyến nghị dùng lượng omega-3 cao hơn bình thường.
Kết luận: Đến nay, chưa có một quy chuẩn chính thức nào về lượng omega-3 mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đồng ý rằng 250-500 mg cả EPA và DHA là đủ cho người trưởng thành duy trì sức khoẻ nói chung.
Sản phẩm bổ sung omega-3 đã được chứng minh là tốt cho các tình trạng sức khoẻ sau đây.
Thông tin tóm tắt về liều lượng sử dụng cho các tình trạng sức khỏe
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng với liều dùng omega-3 cao, từ 200-2.200 mg mỗi ngày, có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo lắng Trong trường hợp rối loại cảm xúc và tinh thần, một sản phẩm bổ sung với lượng EPA cao hơn DHA có thể là lựa chọn tối ưu.
Bổ sung nhiều cá và axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư đại tràng (16, 17, 18, 19).
Tuy nhiên, vẫn chưa có bất cứ tiêu chuẩn nào về liều lượng tối ưu để giảm nguy cơ ung thư.
Axit béo Omega-3 có thể giúp ích cho nhiều vấn đề sức khoẻ khác. Liều dùng hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Kết luận: Các axit béo Omega-3 có thể giúp ích với nhiều tình trạng bệnh. Theo nghiên cứu khoa học đã chứng minh, liều dùng hiệu quả nhất là từ 200 đến 4.000 mg.
Các bà mẹ mang thai và cho con bú nên bổ sung thêm omega 3
Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trong thời kỳ trước, trong và sau thai kỳ.
Gần như tất cả các tiêu chuẩn chính thức đều khuyến cáo phụ nữ mang thai và cho con bú rằng ngoài dùng một lượng cho người trưởng thành thì các bà mẹ nên bổ sung thêm 200 mg DHA. Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã công bố các tiêu chuẩn dành cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là từ 50 đến 100 mg EPA và DHA mỗi ngày.
Kết luận: Các bà mẹ mang thai và cho con bú được khuyến cáo bổ sung thêm 200 mg DHA. Liều lượng khuyến cáo cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là 50-100 mg EPA và DHA mỗi ngày.
Chế độ ăn điển hình của người phương Tây thường chứa lượng omega-6 cao gấp 10 lần lượng omega-3.
Các axit béo omega-6 chủ yếu là từ dầu thực vật tinh chế, loại dầu thường có trong thực phẩm chế biến.
Nhiều chuyên gia tin rằng nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh tỷ lệomega-6:omega-3nên ở mức khoảng 2:1.
Axit béo omega-6 và omega-3 đều cần đến cùng một loại enzim để các axit béo này được chuyển hóa thành các dạng hoạt hóa.
Do đó, nhu cầu bổ sung omega-3của cơ thể có thể phụ thuộc vào lượng omega-6. Nếu bạn đã tiêu thụ nhiều omega-6 rồi thì bạn cần phải bổ sung một lượng omega-3 còn lớn hơn.
Kết luận: Cơ thể con người có thể hoạt động tốt khi lượng omega-6 và omega-3 cân bằng. Càng ăn nhiều axit béo omega-6, thì bạn càng phải bổ sung thêm nhiều omega-3.
qua nhieu omega 3 gay haiCơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã khẳng định rằng việc sử dụng omega-3 từ các sản phẩm bổ sung là an toàn nếu liều lượng không vượt quá 2.000 mg mỗi ngày.
Mặt khác, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Thuốc Châu Âu (EFSA) lại tuyên bố rằng 5.000 mg omega-3 mỗi ngày từ sản phẩm bổ sung là an toàn.
Vì lý do này, nhiều tổ chức khuyến cáo những người đang có kế hoạch phẫu thuật ngừng dùng sản phẩm bổ sung omega-3 một hoặc hai tuần trước khi phẫu thuật.
Kết luận: Uống nhiều nhất từ 3.000-5.000 mg omega-3 mỗi ngày vẫn được xem là an toàn cho cơ thể, mặc dù hầu hết mọi người không cần lượng omega-3 cao đến như thế.
Nên quan tâm đến thành phần bên trong omega 3
Hãy chú ý đọc kỹ nhãn mác của loại thực phẩm chức năng chứa omega-3 để biết được hàm lượng EPA và DHA có trong đó.
Liều lượng 2 chất này trên bao bì sản phẩm thường kiến chúng ta lúng túng.
Ví dụ: bao bì của một sản phẩm có thể đề là chứa 1.000 mg dầu cá, nhưng trong thực tế nó lại chứa ít hơn nhiều.
Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong một liều, có khi bạn phải uống đến 8 viên mới đạt được lượng khuyến cáo.
Cá nhân tôi chỉ dùng 500 mg EPA và DHA chỉ từ thực phẩm chức năng mà thôi, với liều lượng càng ít càng tốt.
Kết luận: Bạn không nên chỉ quan tâm đến lượng dầu cá mà còn cần phải cân nhắc xem có bao nhiêu EPA và DHA trong sản phẩm bổ sung. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng EPA và DHA nạp vào cơ thể
Kiến thức cho cho bạn