⚡ Vitamin B5 (Axit Pantothenic) Là Gì?

Vitamin B5 (Axit pantothenic) là vitamin tan trong nước, có mặt trong hầu hết mọi tế bào. B5 là nguyên liệu để tạo Coenzyme A (CoA) – phân tử trung tâm của chuyển hóa năng lượng, tham gia hàng chục đến hơn 100 phản ứng enzyme.

"Vitamin B5 – Nhiên Liệu Cho Nhà Máy Năng Lượng"

👉 Thiếu B5 rất hiếm (từng thấy ở tù nhân chiến tranh với hội chứng “burning feet syndrome”).
👉 Thừa B5 hầu như không xảy ra (vì thải qua nước tiểu).

🟣 Vitamin B5 Quan Trọng Như Thế Nào?

B5 tham gia 7 chức năng thiết yếu:

  • ⚡ Chuyển hóa carbs – chất béo – protein thành năng lượng
  • 🧠 Tổng hợp CoA (hơn 100 phản ứng enzyme)
  • ❤️Tham gia vào các bước tổng hợp cholesterol và một số hormone steroid
  • 🩸Hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu và hemoglobin
  • 💆 Tăng độ ẩm – phục hồi da (Pantenol – dạng B5 dùng trong mỹ phẩm)
  • 🛡️ Hỗ trợ chức năng chuyển hóa năng lượng, gián tiếp giúp giảm cảm giác mệt mỏi.
  • 🧪 Tham gia các phản ứng enzyme liên quan đến chuyển hóa thuốc và aldehyde từ rượu, nhưng không phải chất giải độc.

🟣 Thực Phẩm Giàu Vitamin B5 (mg/100g)

📌 Hàm lượng có thể thay đổi tùy kích thước khẩu phần và cách chế biến.

Thực phẩm B5 (mg/100g)
Gan bò / gan heo 5–8 mg
Hạt hướng dương 7 mg
Nấm đông cô tươi 3–4 mg
Cá hồi / cá ngừ 1.5–2 mg
Trứng gà (1 quả) 0.7–1 mg
Sữa tươi (240ml) 0.9 mg
Bơ (1 quả) 2–3 mg
Khoai lang 0.8–1 mg
Đậu phộng rang 1.5–2 mg
Yến mạch 1.3 mg

👉 1 quả bơ + 1 nắm hạt hướng dương = đủ nhu cầu cả ngày!

🟣 Liều Dùng Vitamin B5 Theo NIH & EFSA (2025)

Đối tượng AI – Adequate Intake (mg/ngày)
Người lớn ≥19 tuổi 5 mg
Mang thai 6 mg
Cho con bú 7 mg
Trẻ 9–13 tuổi 4 mg

✔Một số báo cáo lâm sàng sử dụng liều rất cao (10 g/ngày) trong điều trị mụn nặng dưới giám sát y tế. Không khuyến cáo tự ý áp dụng.

🟣 Khi Nào Cần Bổ Sung B5?

📌 Chỉ nên bổ sung khi có nguy cơ thiếu:

  • Suy dinh dưỡng nặng

  • Nghiện rượu kéo dài

  • Dùng kháng sinh lâu ngày (kỹ thuật làm giảm tổng hợp vitamin B nhóm)

  • Bệnh Crohn, viêm ruột

  • Sau phẫu thuật đường tiêu hóa

Dạng phổ biến: Calcium Pantothenate hoặc Panthenol (dưỡng da).

🟣 FAQ – Giải Đáp Nhanh

Q1: Thiếu B5 có phổ biến không?

  • A: Thiếu vitamin B5 rất hiếm và chủ yếu ghi nhận trong các trường hợp thiếu dinh dưỡng nghiêm trọng hoặc nhịn đói kéo dài.

Q2: B5 có giúp đẹp da – mọc tóc?

  • A: Có ích cho da (Panthenol giữ ẩm), nhưng không phải thần dược. Nên kết hợp kẽm & biotin.

Q3: B5 có giảm stress không?

  • A: Có – B5 tham gia tổng hợp cortisol – hormone đáp ứng stress, giúp cơ thể thích nghi với stress, không phải thuốc chống stress.

Q4: Liều tối đa bao nhiêu?

  • A: Chưa thiết lập UL chính thức. Liều rất cao nhìn chung dung nạp tốt, nhưng không khuyến cáo dùng kéo dài nếu không có chỉ định từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Q5: Người ăn chay có dễ thiếu không?

  • A: Không. Nấm, bơ, khoai lang, yến mạch đều chứa nhiều B5.

⚠️ Lưu ý: Thông tin trong bài mang tính tham khảo khoa học, không thay thế cho tư vấn y tế cá nhân.

Nguồn tham khảo (2025)

  1. NIH – Pantothenic Acid Fact Sheet ↳ https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
  2. EFSA – Dietary Reference Values for Pantothenic Acid ↳ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2014.3581
  3. USDA FoodData Central – Pantothenic Acid Content ↳ https://fdc.nal.usda.gov 
  4. Möller’s Norway – Original article (dịch & bổ sung) ↳ https://www.mollers.no