Vitamin B không chỉ là 1 mà là 8 loại vitamin tan trong nước khác nhau, mỗi loại đều có vai trò không thể thay thế. Chúng giúp giảm mệt mỏi rõ rệt 💪 (B2, B3, B5, B6, B12, folate), hỗ trợ hệ miễn dịch mạnh mẽ 🛡️ (B6, B12, folate) và duy trì tóc, da, móng khỏe mạnh 💇‍♀️ (đặc biệt là biotin khi bị thiếu).

❓ Vitamin B là gì và chúng ta cần bao nhiêu?

Vitamin B là nhóm 8 vitamin tan trong nước, bao gồm: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6, B7 (biotin), B9 (folate), B12 (cobalamin).

Chúng tham gia vào 3 quá trình quan trọng nhất:

  • Chuyển hóa năng lượng từ thức ăn ⚡
  • Hoạt động của hệ thần kinh 🧠
  • Tạo hồng cầu và DNA 🩸

Vì tan trong nước và hầu như không dự trữ lâu (trừ B12), cơ thể cần được bổ sung đều đặn mỗi ngày.

🥚 Thực phẩm giàu vitamin B nhất

Nguồn động vật (rất giàu) Nguồn thực vật (cần ăn nhiều hơn)
Gan bò, gan gà, nội tạng Ngũ cốc ăn sáng tăng cường B
Thịt đỏ, thịt gia cầm Các loại đậu, đậu lăng, đậu nành
Cá hồi, cá ngừ, cá mòi Hạt hướng dương, hạt điều
Trứng, sữa, sữa chua Rau lá xanh đậm (folate tự nhiên)

⚠️ Đặc biệt: Vitamin B12 hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật → người ăn chay thuần (vegan) gần như chắc chắn thiếu nếu không bổ sung.

📏 Lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày (chuẩn mới nhất 2023–2025)

(Nordic Nutrition Recommendations 2023, EFSA, Việt Nam 2022)

Nhóm tuổi Lượng khuyến nghị (μg/ngày)
1–3 tuổi 0,9
4–8 tuổi 1,2
9–13 tuổi 1,8
≥14 tuổi & người lớn 2,4
Phụ nữ mang thai 2,6
Phụ nữ cho con bú 2,8

🥬 Folate (vitamin B9) – cực kỳ quan trọng với phụ nữ mang thai

Khuyến cáo hiện hành 2025:

  • Người lớn (nam & nữ ≥ 14 tuổi): 400 μg DFE/ngày
  • Phụ nữ có kế hoạch mang thai & 3 tháng đầu thai kỳ: bổ sung thêm 400 μg axit folic từ viên uống (tổng ≥ 600 μg/ngày)

→ Giảm tới 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

💡 3 loại vitamin B thường hay nghe nhất

  • Vitamin B1 (Thiamine): dự trữ chỉ 2–6 tuần → dễ thiếu nếu ăn kiêng tinh bột lâu dài. Có nhiều trong gạo lứt, thịt heo, hạt hướng dương.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): giúp chuyển hóa chất béo, tinh bột, đạm thành năng lượng. Có nhiều trong sữa, trứng, rau xanh.
  • Vitamin B3 (Niacin): hỗ trợ hệ thần kinh và giảm cholesterol xấu. Có trong thịt gà, cá ngừ, nấm.

❓ Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1️⃣ Vitamin B có tác dụng gì? Giúp giảm mệt mỏi và kiệt sức rõ rệt, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hệ thần kinh, duy trì tóc – da – móng khỏe mạnh và tham gia chuyển hóa năng lượng hàng ngày.

2️⃣ Ai dễ thiếu vitamin B nhất?

  • Người ăn chay thuần (vegan) → rất dễ thiếu B12
  • Phụ nữ mang thai & cho con bú
  • Người lớn tuổi (hấp thu B12 giảm)
  • Người thường xuyên mệt mỏi, chế độ ăn nghèo nàn

3️⃣ Lượng vitamin B12 cần bao nhiêu mỗi ngày?

  • Người lớn: 2,4 μg
  • Phụ nữ mang thai: 2,6 μg
  • Phụ nữ cho con bú: 2,8 μg
  • Trẻ em: 0,9 – 1,8 μg tùy độ tuổi

4️⃣ Thực phẩm nào giàu vitamin B nhất? Gan động vật, thịt đỏ, cá hồi, trứng, sữa, ngũ cốc tăng cường B, đậu lăng, rau lá xanh đậm.

Nguồn:

  • https://pub.norden.org/nordic-nutrition-recommendation-2023
  • https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
  • https://dinhduong.org.vn/wp-content/uploads/2022/06/BNC-Khuyen-nghi-2022.pdf
  • https://www.who.int/publications/i/item/9789241549042