Vitamin tan trong nước 💧 là nhóm vitamin rất quan trọng cho cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng thiết yếu như sản xuất collagen cho da và mô liên kết (vitamin C) ✨, hình thành hồng cầu và DNA (nhóm vitamin B) 🧬.

Những vitamin này không được dự trữ lâu trong cơ thể, mà sẽ đào thải qua nước tiểu 🚽. Nhóm vitamin tan trong nước bao gồm toàn bộ vitamin nhóm B và vitamin C. Vì dễ bị phá hủy bởi nhiệt và oxy, bạn nên giảm thời gian nấu, hấp nhẹ hoặc cắt rau thành miếng lớn để giữ lại nhiều dưỡng chất hơn 🥦.

📌 Liều dùng & nhu cầu hàng ngày

Khác với vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước không được tích trữ lâu, ngoại trừ vitamin B12 – có thể được dự trữ trong gan.

Dù lượng dư thừa sẽ được bài tiết, bạn vẫn nên tuân thủ liều khuyến nghị hàng ngày. Bổ sung B12 quá nhiều có thể che lấp dấu hiệu thiếu các vitamin B khác như folate.

Vì cơ thể không lưu trữ lâu, bạn cần bổ sung đều đặn qua chế độ ăn. Nếu ăn uống chưa đầy đủ, có thể cân nhắc bổ sung đa vitamin chứa vitamin C và vitamin nhóm B 💊.

🍊 Vitamin C – chất chống oxy hóa quan trọng

Vitamin C giúp:

  • 🛡️ Tăng cường miễn dịch

  • 🔄 Hỗ trợ hấp thụ sắt

  • 🧱 Tham gia sản xuất collagen quan trọng cho da, xương, mạch máu và mô liên kết

Nguồn vitamin C tốt nhất đến từ trái cây và rau củ, đặc biệt là họ cam quýt và kiwi 🥝 — chứa tới 71 mg vitamin C/100g, gần đủ nhu cầu hàng ngày cho người từ 14 tuổi trở lên (75 mg/ngày).

Tổng cục Y tế Na Uy khuyên dùng 5 phần rau củ/trái cây mỗi ngày, mỗi phần 100g, trong đó một nửa là rau. Nếu bạn khó ăn đủ, có thể dùng viên bổ sung vitamin C.

🧬 Vitamin nhóm B – gồm 8 loại vitamin quan trọng

Vitamin nhóm B bao gồm B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (folate) và B12. Mỗi loại có vai trò riêng:

  • Vitamin B9 (Folate / Axit folic) 👶: có trong Gan, đậu, rau bina, cải Brussels 🥩🫘🥬

    • Cần thiết cho phân chia tế bào và tổng hợp DNA.

    • Rất quan trọng cho phụ nữ mang thai để phòng dị tật ống thần kinh.

  • Vitamin B12 (Cobalamin) 💉: có trong Gan, cá, thịt đỏ, trứng 🍖🐟🥚. Quan trọng cho tạo hồng cầu.

    • Hỗ trợ hình thành hồng cầu và DNA.

    • Giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.

  • Vitamin B6 (Pyridoxine) 🧬: có trong Thịt, cá, chuối, khoai tây 🍖🐟🍌🥔

    • Hỗ trợ chức năng não và hệ thần kinh.

    • Giúp hình thành hồng cầu và chuyển hóa protein.

  • Vitamin B7 (Biotin) 🌿: có trong Trứng, hạt, cá hồi, bơ đậu phộng 🥚🫘🐟🥜

    • Hỗ trợ sức khỏe tóc, da và móng.

    • Tham gia chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein.

  • Vitamin B5 (Axit pantothenic) 💪: Thịt, trứng, bơ, khoai tây 🥩🥚🥔🧈

    • Tham gia tổng hợp hormone và cholesterol.

    • Giúp sản xuất năng lượng từ thức ăn.

  • Vitamin B3 (Niacin) ⚡: có trong thịt, cá, đậu, ngũ cốc 🌾🍖🐟

    • Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.

    • Quan trọng cho sức khỏe da và hệ thần kinh.

  • Vitamin B1 (Thiamine) 🧠: Ngũ cốc nguyên hạt, thịt lợn, đậu, hạt 🌾🍖🫘

    • Hỗ trợ hệ thần kinh và chức năng não.

    • Giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng.

  • Vitamin B2 (Riboflavin) 🔥: Sữa, trứng, thịt, rau xanh 🥛🥚🥬

    • Tham gia chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate.

    • Giúp sản xuất năng lượng và duy trì da, mắt khỏe mạnh.

🌱 Người ăn chay/thuần chay có nguy cơ thiếu vitamin B, đặc biệt là B12. Do đó, nên kiểm tra nồng độ vitamin B thường xuyên để đảm bảo nằm trong mức khuyến nghị. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên đặc biệt lưu ý vấn đề này.

Nguồn: https://www.mollers.no/posts/vannloselige-vitaminer