🧪 Selen là gì? Vì sao cơ thể chỉ cần rất ít nhưng lại cực kỳ quan trọng?

Selen (Se) là một khoáng chất vi lượng thiết yếu. Mỗi ngày cơ thể chỉ cần vài chục microgam, nhưng selen lại tham gia trực tiếp vào:

  • Hoạt động của tuyến giáp

  • Hệ miễn dịch

  • Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào

  • Sức khỏe tóc, móng, tinh thần

  • Thai kỳ & sự phát triển của thai nhi

👉 Thiếu selen kéo dài có thể ảnh hưởng âm thầm nhưng lâu dài đến sức khỏe.

🔬 Selen quan trọng như thế nào với cơ thể?

Selen là thành phần của hơn 20 loại enzym selenoprotein, giúp:

⚡ 1. Hỗ trợ tuyến giáp

  • Cần thiết để chuyển hormone T4 → T3 (dạng hoạt động)

  • Hỗ trợ giảm stress oxy hóa tại tuyến giáp

🛡️ 2. Chống oxy hóa mạnh

  • Tham gia enzyme glutathione peroxidase

  • Giúp bảo vệ tế bào, DNA khỏi tổn thương

❤️ 3. Tăng cường miễn dịch – giảm viêm

  • Hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả

  • Có liên quan đến khả năng chống lại nhiễm trùng

🧬 4. Bảo vệ tế bào & DNA

  • Giúp giảm nguy cơ tổn thương tế bào do gốc tự do

  • Có mối liên quan với nguy cơ một số bệnh mạn tính

💇 5. Tóc – móng – da

  • Giúp tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng

  • Móng ít giòn, ít bong tróc

🧠 6. Tinh thần & não bộ

  • Có liên quan đến tâm trạng

  • Thiếu selen kéo dài có thể ảnh hưởng đến tinh thần

🤰 7. Thai kỳ

  • Quan trọng cho sự phát triển não bộ thai nhi

  • Hỗ trợ sức khỏe mẹ bầu

Top Thực Phẩm Giàu Selen

Top Thực Phẩm Giàu Selen

  • 🥜 Hạt Brazil
    • → ~68–90 µg / 1 hạt (hàm lượng dao động rất lớn, không nên ăn nhiều)
  • 🐟 Cá ngừ
    • → 70–100 µg / 100g
  • 🐠 Cá thu, cá bạc má
    • → 40–60 µg / 100g
  • 🦐 Tôm tươi
    • → 40–50 µg / 100g
  • 🍗 Gà ta
    • → 25–35 µg / 100g
  • 🥩 Gan heo / gan bò
    • → 50–70 µg / 100g
  • 🥚 Trứng gà
    • → 15–20 µg / 1 quả
  • 🌻 Hạt hướng dương
    • → 50–79 µg / 100g
  • 🍄 Nấm đông cô (nấm hương)
    • → 20–30 µg / 100g
  • 🧄 Tỏi
    • → 14–20 µg / 100g
  • → Chỉ cần 1 hạt Brazil/ngày là đã đủ + hơn cả nhu cầu!

Liều Dùng Selen Chuẩn (NIH/EFSA 2025)

Đối tượng Liều khuyến nghị (µg/ngày) UL (giới hạn an toàn)
Nam ≥19 tuổi 55 µg 400 µg
Nữ ≥19 tuổi 55 µg 400 µg
Mang thai 60 µg 400 µg
Cho con bú 70 µg 400 µg
Trẻ 9–13 tuổi 40 µg 280 µg

Bổ Sung Selen Khi Nào?

  • Ăn ít hải sản & hạt
  • Bệnh tuyến giáp (Hashimoto, Basedow)
  • Ung thư, hóa trị
  • Người >70 tuổi (hấp thu giảm)

Triệu Chứng Thiếu & Thừa Selen

Thiếu Selen Thừa Selen (>400 µg/ngày)
Tóc rụng, móng giòn Mùi tỏi trong hơi thở
Suy giáp, mệt mỏi Rụng tóc, móng biến dạng
Yếu cơ, đau khớp Buồn nôn, tiêu chảy
Giảm miễn dịch Run tay, tổn thương thần kinh

❓ FAQ – Giải Đáp Nhanh Về Selen

Q1: 1 ngày ăn bao nhiêu hạt Brazil là đủ?

  • A: Chỉ 1–2 hạt/ngày (68–182 µg) là đủ + dư. Ăn 4–5 hạt/ngày đã có nguy cơ thừa!

Q2: Người ăn chay có thiếu selen không?

  • A: Có nguy cơ cao nếu không ăn hạt Brazil hoặc thực phẩm tăng cường.

Q3: Selen có giúp tuyến giáp không?

A: Có! Selen cần thiết để chuyển T4 → T3 và giảm kháng thể trong Hashimoto.

Q4: Uống selen lúc nào tốt nhất?

  • A: Bất kỳ lúc nào trong ngày, uống cùng bữa ăn để tăng hấp thu.

Q5: Thừa selen có nguy hiểm không?

  • A: Có! >400 µg/ngày lâu dài gây “selenosis” – rụng tóc, móng giòn, mùi tỏi.

Chỉ cần 1 hạt Brazil hoặc 100g cá ngừ/tuần là bạn đã “nâng cấp” tuyến giáp & miễn dịch rồi! ⚡

⚠️ Lưu ý: Thông tin trong bài mang tính tham khảo khoa học, không thay thế cho tư vấn y tế cá nhân.

Nguồn tham khảo (2025)

  1. NIH – Selenium Fact Sheet ↳ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  2. EFSA – Dietary Reference Values for Selenium ↳ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2014.3727
  3. StatPearls – Selenium Deficiency ↳ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/
  4. Möller’s Norway – Original article ↳ https://www.mollers.no/posts/hva-er-selen
  5. Nghiên cứu selen tại Việt Nam ↳ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455113/