Phốt Pho Là Gì

Phốt po (P) là khoáng chất đứng thứ 2 trong cơ thể (sau canxi), chiếm 1% trọng lượng cơ thể (~700g người lớn). 85% nằm trong xương & răng, còn lại trong DNA, ATP và mọi tế bào!

⚠️ Thiếu phốt pho cực hiếm ở người khỏe mạnh, nhưng thừa lại phổ biến ở người ăn quá nhiều đồ chế biến sẵn & nước ngọt có gas.

Phốt Pho Quan Trọng Như Thế nào?

Phốt pho là “người xây nhà” cho 7 chức năng sống còn:

  • 🦴 Xương & răng chắc khỏe (cùng canxi tạo hydroxyapatite)
  • ⚡ Là thành phần chính của ATP – “đồng tiền năng lượng” của mọi tế bào
  • 🧬 Xây dựng DNA & RNA
  • 🩺 Duy trì pH máu ổn định
  • ❤️ Hỗ trợ co cơ & nhịp tim
  • 🧠 Tăng cường trí nhớ & chức năng thần kinh
  • 🦷 Ngăn sâu răng & hôi miệng

Top Thực Phẩm Giàu Phốt Pho

Thực phẩm Phốt pho (mg/100g)
Hạt bí đỏ 1.200 mg
Phô mai cứng 500–760 mg
Cá hồi / cá thu 250–350 mg
Thịt gà / bò 200–300 mg
Đậu hũ 120–280 mg
Sữa tươi (1 cốc 240ml) 250 mg
Trứng gà (1 quả) 100 mg
Yến mạch 523 mg
Đậu lăng nấu chín 180–356 mg
Socola đen 70–85% 308 mg

→ Chỉ cần 1 nắm hạt bí + 1 cốc sữa là đã đủ cả ngày!

Liều Dùng Phốt Pho Chuẩn (NIH/EFSA 2025)

Đối tượng RDA (mg/ngày)
Người lớn 19–70 tuổi 700 mg
≥71 tuổi 700 mg
Mang thai / cho con bú 700 mg
Trẻ 9–18 tuổi 1.250 mg
Trẻ 4–8 tuổi 500 mg

UL (giới hạn an toàn): 4.000 mg/ngày (từ thức ăn + bổ sung)

Bổ Sung Phốt Pho Khi Nào?

Gần như không cần bổ sung ở người khỏe mạnh ăn đa dạng. Chỉ bổ sung khi bác sĩ chỉ định trong các trường hợp:

  • Nghiện rượu nặng
  • Bệnh tiểu đường không kiểm soát
  • Dùng thuốc kháng acid lâu năm
  • Suy dinh dưỡng nặng

Triệu Chứng Thiếu & Thừa Phốt Pho

Thiếu (rất hiếm) Thừa (phổ biến ở đồ chế biến)
Xương yếu, đau xương Vôi hóa mô mềm, sỏi thận
Yếu cơ, run Hạ canxi máu, loãng xương
Mệt mỏi, chán ăn Rối loạn nhịp tim

❓ FAQ – Giải Đáp Nhanh Về Phốt Pho

Q1: Nước ngọt có gas có ảnh hưởng đến sức khỏe xương không?

A: Có! Nước ngọt cola chứa axit phosphoric làm tăng lượng phốt pho trong máu, khiến cơ thể phải lấy canxi từ xương để cân bằng → uống thường xuyên (≥3 lon/tuần) có thể làm giảm mật độ xương, đặc biệt ở trẻ em và phụ nữ.

Q2: Người ăn chay có thiếu phốt pho không?

A: Không, ngược lại thường dư vì ăn nhiều hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám.

Q3: Có nên uống viên phốt pho không?

A: Không cần! Người khỏe mạnh ăn đa dạng đã dư 20–50%.

Q4: Phốt pho có giúp tăng năng lượng không?

A: Có! Là thành phần chính của ATP – “pin” của mọi tế bào.

Q5: Thừa phốt pho có hại xương không?

A: Có! Tỷ lệ Ca:P >2:1 mới tốt. Ăn quá nhiều đồ chế biến sẵn làm rối loạn tỷ lệ này → loãng xương.

Chỉ cần ăn 1 nắm hạt + 1 cốc sữa/ngày là xương răng bạn đã “cảm ơn” rồi! 🦴

Nguồn tham khảo (2025)

  1. NIH – Phosphorus Fact Sheet ↳ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
  2. EFSA – Dietary Reference Values for Phosphorus ↳ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2015.4185
  3. USDA FoodData Central – Phosphorus Content ↳ https://fdc.nal.usda.gov
  4. Möller’s Norway – Original article (dịch & bổ sung) ↳ https://www.mollers.no/posts/hva-er-fosfor