⚙️ Mangan Là Gì?

Mangan (Mn) là khoáng vi lượng thiết yếu mà cơ thể chỉ cần rất ít, nhưng thiếu là “hỏng nặng”: xương yếu, não chậm, dễ stress oxy hóa! May mắn là thiếu mangan cực kỳ hiếm ở người ăn uống đa dạng, nhưng thừa thì lại dễ gặp nếu lạm dụng thực phẩm chức năng.

Mangan Quan Trọng Như Thế Nào?

Mangan là “công nhân thầm lặng” cho 6 chức năng chính:

  • 🦴 Duy trì xương chắc khỏe & hình thành mô liên kết
  • ⚡ Tham gia chuyển hóa năng lượng (đường, chất béo)
  • 🛡️ Là chất chống oxy hóa mạnh (hoạt động trong enzyme SOD)
  • 🧠 Hỗ trợ chức năng não & thần kinh
  • ❤️ Giúp tổng hợp cholesterol & điều hòa đường huyết
  • 🩺 Tham gia đông máu & chữa lành vết thương

Top Thực Phẩm Giàu Mangan Dễ Tìm Ở Việt Nam

Thực phẩm Mangan (mg/100g)
Hạt bí đỏ 4.5 mg
Hạnh nhân 2.3 mg
Óc chó (walnut) 3.4 mg
Yến mạch nguyên cám 4.9 mg
Gạo lứt nấu chín 1.8 mg
Đậu lăng nấu chín 1.0–1.3 mg
Rau bina nấu chín 0.9 mg
Khoai lang 0.7 mg
Trà đen (1 cốc 240ml) 0.4–0.8 mg
Đậu hũ 1.2 mg

→ Chỉ cần 1 nắm hạt bí + 1 bát yến mạch sáng là đã đủ mangan cả ngày!

Liều Dùng Mangan Chuẩn (2025)

Đối tượng AI (Lượng đủ – mg/ngày) UL (Giới hạn an toàn)
Nam ≥19 tuổi 2.3 mg 11 mg
Nữ ≥19 tuổi 1.8 mg 11 mg
Mang thai 2.0 mg 11 mg
Cho con bú 2.6 mg 11 mg
Trẻ 9–18 tuổi 1.6–2.2 mg 9–11 mg

(Nguồn: NIH 2025 & EFSA 2017 – không có RDA chính thức, chỉ có AI)

⚠️ Không nên tự ý uống viên mangan >5–10 mg/ngày (dễ ngộ độc thần kinh kiểu Parkinson).

Bổ Sung Mangan Khi Nào?

  • Hầu hết mọi người KHÔNG cần bổ sung (đủ từ thức ăn)
  • Chỉ bổ sung khi bác sĩ chỉ định (rất hiếm)
  • Möller’s Total+ có mangan ở liều vi lượng an toàn, kết hợp Omega-3 + vitamin.

Triệu Chứng Thiếu & Thừa Mangan

Thiếu (cực hiếm) Thừa (dễ gặp khi lạm dụng viên)
Xương yếu, chậm lớn Run tay, Parkinson-like
Đường huyết bất ổn Đau đầu, cáu gắt
Da kém đàn hồi Rối loạn tâm thần (mangan madness)

❓ FAQ – Giải Đáp Nhanh Về Mangan

Q1: Thiếu mangan có phổ biến không?

  • A: Cực kỳ hiếm ở người ăn đa dạng. Gần như không gặp trong thực tế.

Q2: Có nên uống viên bổ sung mangan không?

  • A: Không nên tự ý! Chỉ bổ sung khi bác sĩ xét nghiệm máu và chỉ định.

Q3: Thực phẩm nào giàu mangan nhất?

  • A: Hạt bí (4.5 mg/100g), yến mạch (4.9 mg/100g), hạnh nhân, gạo lứt.

Q4: Uống trà nhiều có bị thừa mangan không?

  • A: Không, trà đen chỉ cung cấp 0.4–0.8 mg/cốc – rất an toàn.

Q5: Người ăn chay có thiếu mangan không?

  • A: Ngược lại! Người ăn chay thường dư mangan vì ăn nhiều hạt & ngũ cốc nguyên cám.

Chỉ cần ăn đa dạng thực vật là bạn đã “nạp đủ” mangan rồi – không cần lo thiếu, chỉ cần tránh lạm dụng viên bổ sung! 🌿

Nguồn tham khảo (2025)

  1. NIH – Manganese Fact Sheet ↳ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

  2. EFSA – Dietary Reference Values for Manganese ↳ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2017.4923

  3. USDA FoodData Central – Manganese Content ↳ https://fdc.nal.usda.gov

  4. Möller’s Norway – Original article (dịch & bổ sung) ↳ https://www.mollers.no/