Vitamin D3 (Cholecalciferol) là vitamin tan trong chất béo giúp cơ thể hấp thụ canxi, tăng miễn dịch, duy trì cơ – và đặc biệt cơ thể tự tổng hợp khi da tiếp xúc ánh nắng.
Nhưng từ tháng 10–4 (ở Bắc Âu) hoặc khi sống/ làm việc trong nhà, sản xuất D3 giảm mạnh → dễ thiếu.

➡️ Toàn cầu: >1 tỷ người thiếu vitamin D.
➡️ Việt Nam: 16–30% thiếu, đặc biệt người làm việc văn phòng, che nắng quá mức.

🌞 Vitamin D3 Quan Trọng Như Thế Nào?

Vitamin D3 tham gia nhiều chức năng sống còn:

  • 🦴 Tăng hấp thụ canxi/phốt pho → Xương & răng chắc khỏe

  • 🛡️ Tăng cường miễn dịch, giảm nhiễm trùng

  • 🧬 Hỗ trợ phân chia tế bào, giảm nguy cơ ung thư

  • 💪 Cải thiện sức mạnh cơ, giảm té ngã

  • 🧠 Ổn định tâm trạng, giảm trầm cảm theo mùa (SAD)

  • 👶 Quan trọng cho phát triển xương trẻ em

Nguồn kiểm chứng: NIH, EFSA, StatPearls, Möller’s (2025)

🌥️ 2. Vì Sao Dễ Thiếu Vitamin D3?

  • Ít ra nắng, làm việc trong nhà

  • Kem chống nắng SPF 30+ làm giảm 97% sản xuất D3

  • Mùa đông / ngày ngắn (châu Âu, Bắc Mỹ)

  • Người lớn tuổi (da giảm 75% khả năng tạo D3)

  • Da tối màu, béo phì, bệnh thận/gan

  • Ăn chay, không ăn cá dầu

🐟 3. Vitamin D3 Có Trong Thực Phẩm Nào?

🥇 Nguồn Vitamin D3 (tốt nhất – hấp thu cao):

  • Dầu gan cá tuyết: 250–500 IU/thìa

  • Cá hồi, cá thu, cá trích: 200–600 IU/100g

  • Gan cá, lòng đỏ trứng: 40–60 IU/quả

  • Sữa / sữa thực vật tăng cường: ~100 IU/cốc

📏 4. Liều Dùng Vitamin D3 (RDA – NIH/EFSA 2025)

Đối tượng Liều D3 (µg/ngày) IU tương đương
Trẻ 1–13 tuổi 15 µg 600 IU
Người lớn 19–70 15 µg 600 IU
Người ≥71 tuổi 20 µg 800 IU
Mang thai/cho bú 15–20 µg 600–800 IU
Thiếu nắng/ăn chay Nên bổ sung theo chỉ định  

💡 UL an toàn: 100 µg/ngày = 4000 IU
(Theo NIH – vượt quá có thể gây ngộ độc canxi máu)

 

Chuyển đổi Vitamin A,D,E,C

Từ đơn vị
Thành đơn vị

💡 5. Bổ Sung Vitamin D3 Đúng Cách

  • Uống sau bữa ăn có chất béo → tăng hấp thu +32%

  • Không uống quá liều

  • Người ít nắng → bổ sung quanh năm

  • Trẻ em & người già nên bổ sung đều đặn

  • Người không ăn cá dầu: ưu tiên thực phẩm bổ sung

❓ FAQ – Giải Đáp Nhanh

  • Q1: Vitamin D2 và D3 khác nhau thế nào?
    • A: D2 từ thực vật, hấp thu kém hơn; D3 từ hải sản & ánh nắng, hiệu quả gấp 2 lần.
  • Q2: Dấu hiệu thiếu Vitamin D3?
    • A: Mệt mỏi, đau cơ/xương, dễ cảm, trầm cảm theo mùa, trẻ chậm phát triển xương.
  • Q3: Uống Vitamin D3 lúc nào tốt nhất?
    • A: Sau bữa ăn chứa chất béo.
  • Q4: Thừa Vitamin D có hại không?
    • A: Có — gây tăng canxi máu → buồn nôn, yếu cơ, sỏi thận.
  • Q5: Trẻ em có cần bổ sung D3?
    • A: Có — đặc biệt trẻ ít ra nắng hoặc không dùng sữa tăng cường.

⚠️ Lưu ý: Thông tin trong bài mang tính tham khảo khoa học, không thay thế cho tư vấn y tế cá nhân.

Nguồn tham khảo

  1. NIH – Office of Dietary Supplements (ODS) – Vitamin D
    Thông tin về nhu cầu, liều RDA, UL và vai trò Vitamin D3.
    🔗 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

  2. EFSA – European Food Safety Authority – Vitamin D
    Ngưỡng an toàn, nhu cầu vitamin D cho các nhóm tuổi và tình trạng đặc biệt.
    🔗 https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4021

  3. World Health Organization (WHO) – Vitamin D supplementation guidelines
    Khuyến cáo bổ sung cho trẻ em, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi.
    🔗 https://www.who.int/publications/i/item/9789241516912

  4. StatPearls – Vitamin D Deficiency
    Thông tin chuyên sâu về triệu chứng thiếu, yếu tố nguy cơ và liều dùng.
    🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

  5. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D
    Tổng quan về chức năng, thực phẩm giàu D3, và lời khuyên bổ sung.
    🔗 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

  6. Möller’s Norway – Vitamin D3 article
    Giải thích chi tiết về D3 từ dầu gan cá, liều dùng an toàn.
    🔗 https://www.mollers.no/posts/vitamin-d3