☀️ Vitamin B12 Là Gì?

Vitamin B12 (cobalamin) là vitamin tan trong nước duy nhất chứa kim loại coban, đóng vai trò “siêu quan trọng” với hệ thần kinh, hồng cầu và năng lượng. Cơ thể không tự tổng hợp đủ → phải lấy từ thức ăn hoặc bổ sung!

  • ⚠️ Toàn cầu: ~15–40% người lớn thiếu B12 nhẹ đến vừa (cao nhất ở người ăn chay/thuần chay và người >60 tuổi)
  • ⚠️ Việt Nam: 30–70% người ăn chay thiếu B12 (theo nghiên cứu 2020–2024).

Vitamin B12 Quan Trọng Như Thế Nào?

B12 là “người hùng thầm lặng” cho 8 chức năng sống còn:

  • 🧠 Duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, giảm tê bì chân tay
  • ❤️ Hình thành hồng cầu, ngăn thiếu máu ác tính
  • ⚡ Chuyển hóa năng lượng, giảm mệt mỏi kinh niên
  • 🛡️ Tăng cường hệ miễn dịch
  • 😊 Hỗ trợ tâm trạng, giảm trầm cảm
  • 🧬 Tham gia tổng hợp DNA
  • 👶 Quan trọng cho sự phát triển não bộ thai nhi
  • 👄 Giữ lưỡi & niêm mạc miệng khỏe mạnh

Vì Sao Dễ Thiếu Vitamin B12?

  • Ăn chay/thuần chay lâu năm (B12 chỉ có tự nhiên trong thực phẩm động vật)
  • Người >50–60 tuổi (giảm tiết Intrinsic Factor → hấp thu kém 50–70%)
  • Dùng thuốc dạ dày lâu dài (omeprazole, metformin…)
  • Bệnh tiêu hóa (Crohn, cắt dạ dày, viêm teo niêm mạc…)
  • Uống rượu bia nhiều

Top Thực Phẩm Giàu Vitamin B12 (Dễ Tìm Ở Việt Nam)

Thực phẩm B12 (µg/100g)
Gan bò/gan heo 50–90 µg
Hàu tươi 20–40 µg
Cá hồi, cá thu 4–18 µg
Thịt bò nạc 2–5 µg
Trứng gà (1 quả) 0.6–1 µg
Sữa tươi (1 cốc 250ml) 1–1.2 µg
Phô mai 1–3 µg
Sữa chua 0.5–1 µg

µg là gì? 1µg bằng bao nhiêu mg?

Bạn có thể tìm hiểu thêm: 1IU bằng bao nhiêu mg? 1IU bằng bao nhiêu mcg

Người ăn chay: B12 trong nấm men dinh dưỡng, sữa thực vật tăng cường, phô mai thuần chay… nhưng vẫn nên bổ sung viên!

Liều Dùng Vitamin B12 Chuẩn (NIH/EFSA 2025)

Đối tượng Liều khuyến nghị (µg/ngày)
Trẻ 1–13 tuổi 0.9–2.4 µg
Người lớn ≥14 tuổi 2.4 µg
Phụ nữ mang thai 2.6 µg
Phụ nữ cho con bú 2.8 µg
Người ăn chay/thuần chay Bổ sung 50–250 µg/ngày hoặc 1000 µg/tuần
Người >60 tuổi Nên bổ sung 100–500 µg/ngày

UL (giới hạn an toàn): Không xác định – B12 tan nước, thừa sẽ thải qua nước tiểu.

Bổ Sung Vitamin B12 Đúng Cách

  • Uống bất kỳ lúc nào trong ngày (có hoặc không có thức ăn)
  • Người ăn chay: Dùng dạng cyanocobalamin hoặc methylcobalamin 250–1000 µg/ngày
  • Người lớn tuổi, bệnh tiêu hóa: Ưu tiên dạng viên ngậm dưới lưỡi hoặc tiêm theo chỉ định
  • Möller’s Total+ có bổ sung B12 + Omega-3 + D3 – tiện cho người ít ăn thịt/cá

8 Dấu Hiệu Cảnh Báo Thiếu B12

  1. Mệt mỏi kinh niên
  2. Tê bì, châm chích tay chân
  3. Đi đứng loạng choạng, mất thăng bằng
  4. Lưỡi đỏ bóng, viêm lở miệng
  5. Trí nhớ giảm, hay quên
  6. Da vàng nhạt, thiếu máu
  7. Tâm trạng chán nản, trầm cảm
  8. Tim đập nhanh, khó thở

❓ FAQ – Giải Đáp Nhanh Về Vitamin B12

  • Q1: Người ăn chay có bị thiếu B12 không?
    • A: Có, gần như 100% nếu không bổ sung. B12 tự nhiên chỉ có trong thực phẩm động vật.
  • Q2: Thiếu B12 bao lâu thì có triệu chứng?
    • A: 2–5 năm (vì cơ thể dự trữ được 2000–4000 µg trong gan).
  • Q3: Bổ sung bao nhiêu là đủ cho người ăn chay?
    • A: 250 µg/ngày hoặc 1000 µg x 2 lần/tuần là đủ.
  • Q4: Uống B12 có bị thừa không?
    • A: Rất hiếm, thừa thải qua nước tiểu. An toàn ngay cả liều 1000–2000 µg/ngày.
  • Q5: Người lớn tuổi có cần bổ sung B12 không?
    • A: Có! >50 tuổi hấp thu kém → nên bổ sung 100–500 µg/ngày dù ăn đủ thịt cá.

Nguồn tham khảo (2025)

  1. NIH – Vitamin B12 Fact Sheet ↳ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

  2. EFSA – Dietary Reference Values for Vitamin B12 ↳ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2015.4150

  3. StatPearls – Vitamin B12 Deficiency ↳ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/

  4. Möller’s Norway – Original article ↳ https://www.mollers.no/posts/hva-er-vitamin-b12

  5. Nghiên cứu VN về người ăn chay ↳ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33172303/

  6. optimisingnutrition https://optimisingnutrition.com/vitamin-b12-foods/