🦴 Vitamin K2 Là Gì?

  • Vitamin K2 (menaquinone) là một dạng của vitamin K, gồm nhiều loại khác nhau như MK-4 và MK-7. K2 hoạt động khác với K1 (phytonadione) – loại có nhiều trong rau xanh.

✨ Điểm quan trọng:

  • Vitamin K2 giúp kích hoạt các protein vận chuyển canxi đến đúng nơi cần thiết (xương, răng) và ngăn canxi tích tụ ở nơi nguy hiểm (động mạch).

"Canxi Đúng Chỗ, Động Mạch Sạch Bong" 

🟣 Vì Sao Vitamin K2 Quan Trọng?

Vitamin K2 kích hoạt hai protein thiết yếu:

✔ Osteocalcin

→ Giúp gắn canxi vào mô xương → tăng mật độ xương.

✔ Matrix Gla-Protein (MGP)

→ Giúp hạn chế canxi lắng đọng trong thành động mạch → từ đó có thể làm giảm nguy cơ vôi hóa mạch máu.

💡 Kết quả (dựa trên nghiên cứu quan sát và lâm sàng):

  • 🦴 Hỗ trợ tăng mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương

  • ❤️Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ vôi hóa động mạch (theo các nghiên cứu quan sát, bao gồm Rotterdam Study)

  • 🦷 Hỗ trợ sức khỏe răng và men răng

  • 🫀 Hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mạch theo các nghiên cứu quan sát

🟣 Thực phẩm giàu K2 (Theo USDA & nghiên cứu K2)

Thực phẩm Hàm lượng K2 (MK-4/MK-7) µg/100g Ghi chú
Natto (đậu nành lên men Nhật) 800–1.100 µg Nguồn MK-7 mạnh nhất
Phô mai lâu năm (Gouda, Jarlsberg) 50–80 µg Hàm lượng ổn định
Phô mai mềm (Brie, Camembert) 40–60 µg  
Lòng đỏ trứng 30–35 µg MK-4
Gan động vật (gan bò, gan ngỗng) 10–25 µg  
Bơ từ bò ăn cỏ 15–20 µg  
Thịt gà 5–10 µg  
Sữa chua Hy Lạp 5–15 µg  
Thực phẩm lên men (dưa muối, kim chi) 5–50 µg Tùy độ lên men

👉 Chỉ 10–15g natto hoặc 50g phô mai lâu năm có thể cung cấp đủ K2 cho cả ngày.

🟣 3. Liều Dùng Vitamin K2 Chuẩn Theo Khoa Học (NIH + EFSA 2025)

Hiện chưa có RDA (Recommended Dietary Allowance) chính thức dành riêng cho K2, nhưng các nghiên cứu và hướng dẫn dinh dưỡng đề xuất mức sau:

Đối tượng Liều khuyến nghị (µg/ngày) Ghi chú
Người lớn khỏe mạnh 90–120 µg Dựa theo tổng vitamin K
Hỗ trợ xương & tim mạch (MK-7) 150–360 µg (mức sử dụng trong một số nghiên cứu lâm sàng)
Trẻ em 45–90 µg  
Đang dùng thuốc chống đông (warfarin) ❌ Không bổ sung K2 Phải hỏi bác sĩ

💡 Dạng K2 nào tốt nhất?

  • MK-7 (từ natto) → tồn tại 48–72 giờ trong máu → hấp thu tốt nhất.

  • MK-4 → hấp thu nhanh nhưng thời gian lưu trú ngắn hơn.

🟣 Khi Nào Nên Bổ Sung Vitamin K2?

Bạn có thể cần bổ sung K2 khi:

  • Ăn ít thực phẩm lên men và phô mai

  • Dùng kháng sinh dài ngày (ảnh hưởng vi khuẩn ruột sản xuất K2)

  • Thiếu vitamin D

  • Người lớn tuổi, loãng xương

  • Người có nguy cơ vôi hóa mạch máu

K2 thường được bổ sung cùng Vitamin D3 để tối ưu chuyển hóa canxi.

🟣 5. FAQ – Giải Đáp Nhanh (Nguồn NIH & EFSA)

Q1. Vitamin K1 và K2 khác nhau thế nào?

  • Vitamin K1 chủ yếu hỗ trợ đông máu và có nhiều trong rau xanh.
  • Vitamin K2 giúp điều hòa canxi, đưa canxi vào xương và hạn chế lắng đọng trong mạch máu.

Q2. Uống vitamin K2 cùng vitamin D3 có tốt không?

  • ✔ Có. Vitamin D3 giúp hấp thu canxi, còn vitamin K2 giúp đưa canxi đến đúng vị trí (xương, răng), tạo sự kết hợp tối ưu.

Q3. MK-7 có tốt hơn MK-4 không?

  • ✔ Có. MK-7 có thời gian tồn tại trong máu lâu hơn (48–72 giờ) và hiệu quả ổn định hơn khi dùng hằng ngày.

Q4. Ăn bao nhiêu natto là đủ vitamin K2?

  • Khoảng 10–15g natto/ngày (1–2 thìa) cung cấp 100–200 µg vitamin K2.

Q5. Ai nên bổ sung vitamin K2?

  • Người lớn tuổi, người loãng xương, ít ăn thực phẩm lên men, dùng vitamin D3 hoặc có nguy cơ vôi hóa mạch máu.

Q6. Người dùng thuốc chống đông có uống vitamin K2 không?

  • ❌ Không nên tự ý bổ sung. Vitamin K2 có thể ảnh hưởng đến thuốc chống đông như warfarin, cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

 

⚠️ Lưu ý: Thông tin trong bài mang tính tham khảo khoa học, không thay thế cho tư vấn y tế cá nhân.

🟣 Thông Tin Tham Khảo (Nguồn Uy Tín 2025)

  • NIH – Office of Dietary Supplements. Vitamin K Fact Sheet
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

  • EFSA – European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for Vitamin K
    https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2017.4780

  • Rotterdam Study – Vitamin K2 Intake & Arterial Calcification
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514282/

  • USDA FoodData Central – Vitamin K2 in Foods
    https://fdc.nal.usda.gov/

  • PubMed – Vitamin K2 & Bone / Cardiovascular Health Review (2019–2024)
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc

  • Möller's Norway – Vitamin K2 Article (thông tin sản phẩm)
    https://www.mollers.no/posts/hva-er-k2-vitamin